长时间坐着不动，已经成为很多人生活的一种常态。
出门坐车，工作和学习也是坐在座位上，忙了一天回到家又只想瘫着休息，或者继续坐着加班……这些久坐状态，其实都在默默伤害着我们的身体，该如何减少危害进行补救呢？
多长时间算“久坐”？
世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》中谈到，久坐行为是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。
有医生表示，随着各个领域对于代谢研究的不断推进，坐着的时间单次超过30分钟，身体代谢其实已经会出现轻微改变了。所以，有人认为坐30分钟以上就可能对人体健康产生影响。
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坐的时间越长，疾病风险更大
2022年《柳叶刀》子刊发表的一项研究发现，与每天久坐不动时间不超2小时的人相比，每天久坐不动时间超过6小时的人患12种慢性病的风险增加26.7%，包括缺血性心脏病、糖尿病、抑郁、偏头痛、痛风等等。
条件允许的情况下，最好30~40分钟就应该起身活动一下。如果不能起来活动的话，在座椅上可以做一些拉伸的工间操。5分钟的休息时间，听听音乐，做做工间操，对眼睛也是一个很好的保护。
久坐后，4类运动改善血液循环
《英国运动医学杂志》最新研究发现，与8小时相比，每天久坐超过12小时的人，只要每天进行中高强度运动≥22分钟，就可以抵消增加的死亡风险。而且无论久坐时间多长，只要有运动参与，都能降低死亡风险。
这项研究纳入了1.2万人，发现无论久坐时间长短，进行更多的“中高强度运动”都能降低死亡风险。如果每天进行“中高强度运动”≥22分钟，那么每天久坐8小时和久坐12小时的人，死亡风险并没有明显差别。这意味着每天至少进行22分钟中等至高强度身体活动，可以抵消久坐增加的死亡风险。
现推荐4项改善久坐血液循环、提高心肺能力的运动：
1.快走——强心肺、增加下肢力量
快走是比较温和的一种有氧运动，可促进血液循环，增强代谢能力，提高胰岛素敏感性，有利于调控血糖、血脂、血压，防治冠心病、心绞痛等。
此外，快走还能锻炼下肢力量，强筋健骨、预防骨质疏松；改善呼吸循环，预防肺部疾患；增强胃肠蠕动，促进消化液分泌，防止便秘；增进神经系统的快速反应和协调功能。
2.跑步——有助于增强体质
跑步运动强度大，更有利于促进血液循环和提高心肺功能，还能增强免疫力，经常跑步锻炼的人，体质水平总体都较好。
对年轻或体力较好的人群而言，跑步是非常有效的运动方式之一，但要量力而行。
3.游泳——协调全身肌肉，增强骨密度
游泳对心肺功能改善明显，对肩背、腰腹和腿部的肌肉也有较好锻炼，能增强肌肉力量和协调性。
另外，因为水有浮力，对骨骼、关节造成的压力也较小，能有效锻炼全身肌肉，帮助提高骨质密度。
4.羽毛球——既护心又协调全身
《英国体育医学杂志》上一项研究发现，挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%，乒乓球、网球和羽毛球等运动可使心血管病死亡风险降低56%。
在挥拍的过程中，我们的肩部肌肉、手臂肱二头和肱三头肌都可以得到锻炼和增强，挥拍类运动还要快速移动，一来一回，身体的协调能力也不断得到提高。而且，眼睛需要跟着飞来飞去的球不断转动，不仅视觉灵敏度得到提升，大脑也得到了一定的锻炼。
不过，体力较弱的老年人，最好选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。
3个改变降低久坐伤害
一些不良的习惯和姿势会加重伤害，在跟上运动的同时，还应做到3个细节。
改掉不良坐姿：改掉葛优瘫、“狮身人面”坐姿、驼背坐姿、跷二郎腿或单手托腮等不良坐姿习惯。
保持正确坐姿：大腿与座椅平齐或稍低于座椅，双脚平放在地面上，脊椎在自然状态下竖直两肩水平，头微向前倾。这样的坐姿使头和坐骨处于一条直线上，脊柱有着正确的曲线，骨盆中立，胸部敞开，可以维持肺部充足的通气量。保持放松的姿势，这样的坐姿可以维持较长时间。
勤换坐姿：坐着的时候，应经常调整坐姿，将重心在左、右臀部轮换。不要养成侧坐一面的习惯。
总之要时刻提醒自己，尽量不要静坐超过50分钟，哪怕起来接个水、去趟厕所也可以。如果不得不久坐，就要跟上运动，最好达到中等运动强度，将久坐伤害降到最低。
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