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114配资网而适当的走路可以激活身体肌群

人到中年，最佳抗衰老的 6 个行为，让你比同龄人年轻 10 岁！

1️⃣ 每天步行数不低于6K步

久坐不动的人四肢会变得僵硬，关节膝盖会硬化，而适当的走路可以激活身体肌群，提升四肢的灵活性，还可提升端粒酶活性，激活长寿基因。

每天早中晚各走2-3K步，一天下来步行数就达标了。日行6-8K步≈消耗200-300大卡，相当于每年减脂4公斤，降低发胖几率，体态也会显得更年轻。

2️⃣ 每周3次力量训练

30岁后每十年肌肉量下降3-8%，皮肤就会逐渐松弛，身材也容易走形。而力量训练可逆转肌肉流失，刺激生长激素分泌，有效抵抗代谢水平下降的趋势，让你保持紧实的身材，年轻体态。

建议：每周安排3次抗阻力训练，从多关节参与的复合动作入手，比如深蹲、弓步蹲、臀腿、俯卧撑、哑铃推举、哑铃卧推等训练入手，每个动作进行4组，每组15次。

3️⃣ 控制血糖波动（少吃精制糖）

过量糖分的摄入，会引发糖化反应（AGEs），加速皮肤松弛、长皱纹，还会促进体内炎症的发生，疾病发生率会提高，身体老化速度也会更快。

想要抗衰老就要做到控糖，尤其要戒掉各种加工奶茶、甜品之类的加工甜食，改为天然食物红薯、苹果代替。

主食也要减少精制碳水的摄入，可以换成糙米、红薯、燕麦等低GI主食，可以更好的控制血糖，抑制脂肪堆积，并且有效降低体内炎症水平，抵抗衰老速度。

4️⃣ 避免熬夜，提升睡眠质量

作息不规律，坚持熬夜的人，身体衰老速度会更快。保持良好的睡眠可以促进身体机能修复，生长激素可以有效分泌，有助于皮肤跟肌肉的修复，更好的抵抗衰老速度。

建议，晚上在11点前入，睡睡前可以泡泡脚有助于血液循环，提升睡眠质量，每天保证7-9个小时的睡眠。

5️⃣ 每天吃够400克蔬菜

蔬菜中富含膳食纤维、维生素，可以促进肠道蠕动，帮助废物排出，并且起到抗氧化效果。多吃蔬菜可以减少对高热量、过度加工食物的摄入，有助身体健康。

各种十字花科菜（西兰花、胡萝卜、白菜、紫甘蓝），菌菇类食物（杏鲍菇、海鲜菇、蘑菇），绿色蔬菜（空心菜、上海青、生菜、等），每天轮换着不同的蔬菜吃，以低油盐烹饪的方式为主。

6️⃣ 保持好心情（最强抗衰剂）

长期负面情绪会诱发慢性炎症，不利于一个人的健康，还会缩短寿命。而乐观者可以更好的低于衰老进度，看起来也会显得有活力、细胞端粒比悲观者长10%（相当于年轻8岁）。

我们要学会释放压力，避免负面情绪的积压，平时可以跟朋友多交流，吐槽也是释放压力的有效方式，多运动可以降低皮质醇水平，有助于保持积极乐观的心态，抵抗衰老速度。

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